kondition

Weekendkrigare: Få mer ut av dina gymbesök


kondition Weekendkrigare: Få mer ut av dina gymbesök
Anonim

Vi tittar på varför insatser för att förbättra fitnessnivåerna borde vara mer än bara en helgtid.

Jag försöker alltid att undvika helger på mitt lokala gym. Vid de få tillfällen när jag har använt tyngdrummet under topphelgadagen har jag kommit iväg djupt störd av vad jag har sett: folkmassor missbrukar utrustning som de inte känner till. Jag kan nästan höra tårar av muskler och leder.

Weekend krigare syndrom

Det är en välkänd sikt över hela landet, och det blir känt som helgkrigssyndromet: den en gång i veckan som utövar en veckas träningsverksamhet på en dag.

Gymschefen Vicki Lee Andrews säger: "Trots att vi kör 12 timmar om dagen, sju dagar i veckan, är vår tillströmning av medlemmar alltid upp 60 procent på helgerna.

"Både vårt gym och våra aeroba klasser är fulla till sin säkra kapacitet."

Tyvärr för många deltagare är det inte bra. Att träna en gång i veckan kommer inte att förbättra dina träningsnivåer och är mer benägna att leda till skador.

Hur man skapar ett effektivt träningsprogram

Om du vill öka fitness och undvika skada, måste du passa in i små doser av andra träningsformer under veckan.

De underliggande principerna för träningsprogram är anpassning och reversibilitet.

  • Anpassning: kroppens förmåga är inte löst och kan utvecklas. Om ett träningsprogram är ljuvt och välorganiserat kan endast sjukdomar och skador störa individens framsteg till ett mer sunt och hälsosamt tillstånd.
  • Omvändbarhet: De fysiska träningsnivåerna kommer att förvärras om dina aktivitetsnivåer sjunker eller stannar. Det innebär att framsteg du har gjort upphör, och omvänd, när du slutar träna. Försämringsprocessen är mindre snabb om du har en hög kvalité till att börja med.

Alla framgångsrika träningsprogram baseras på FITTA-principen: frekvens, intensitet, tid, typ och vidhäftning.

Frekvens

Detta hänvisar till antalet övningar du gör per vecka.

  • En gång i veckan upprätthåller fitness.
  • Två gånger i veckan upprätthåller fitness med en liten mängd framsteg.
  • Tre gånger per vecka är optimal för progression.

Intensitet

För att ett kroppssystem ska kunna förbättras måste det fungera hårdare än normalt, det måste överbelastas.

Intensitet avser den nivå där din kropps olika system är överbelastade.

Mängden överbelastning påverkar den takt som du kommer att förbättra.

För att undvika skador måste överbelastningen gradvis byggas upp.

Tid

Varaktighet och längd för varje övningsperiod. När du blir montör ökar tiden du kan spendera.

Typ

Du måste variera den typ av träning du gör, annars kommer du att passa på ett mycket begränsat sätt.

En långdistanssvimmare vars enda träning kommer i poolen skulle inte kunna köra maraton.

Efterlevnad

Om du inte övar över en kontinuerlig period förlorar du alla fördelar med avseende på muskelstyrka och träning.

Bygg på dina helgbesök

Att besöka gymmet en gång i veckan är en start, men helgutställaren utnyttjar inte deras träningsprogram.

Även små tillägg av andra former av träning under veckan kan göra skillnad i träningsnivåer.

  • Om tiden är ett problem öppnar de flesta gym nu tidigt på morgonen så att du kan träna innan arbetsdagen börjar.
  • Om du inte kan bära för att ställa in din väckarklocka tidigare, kan du försöka passa en träningspass under lunch eller rakt efter arbete.
  • Två extra 20-minuters träningsövningar under veckan bidrar till att förbättra dina träningsnivåer.

Gymmedlem Julia Young säger: "Jag hade ursprungligen en timmes session med min tränare varje helg. Jag trodde inte att jag kunde hitta tiden under veckan. Men jag var inte riktigt bättre förrän min tränare nådde mig för att börja göra något annat.

"Jag cyklar nu till jobbet en gång i veckan och går simma rakt efter arbete på en annan natt. Jag har gått ner en hel klädstorlek och kan nu springa längre än jag någonsin föreställt mig. "

Fördelarna med korsträning

Denna typ av träning, känd som cross-training, är en av de mest effektiva formerna av träning.

Genom att använda olika typer av träning (t.ex. simning, rodd, löpning) kan du undvika skador som kommer från att övervinna samma muskelgrupper.

Att använda olika muskelgrupper förbättrar också din allsidiga fitness.

Slutligen hjälper denna tillvägagångssätt dig att undvika att bli uttråkad med ditt träningsprogram.

Hur man övar säkert

Gymsäkerhet

De flesta gym erbjuder en induktionssession när du går med.

Instruktören ska visa dig:

  • hur man använder utrustningen
  • värma upp och kyla ner övningar.

Oavsett om du tränar i 20 minuter eller en timme, bör du alltid värma upp och svalna för att hålla rutinerna säkra och effektiva. Skadade muskler är lika långa från träning.

Tänk på din träningsrutin som en kulle:

  • Den gradvisa resan uppför backen är din uppvärmning
  • promenad över toppen är huvuddelen av träningen
  • Den långsamma nedstigningen är nedkylningen.

Spendera ungefär fem minuter att värmas upp på din valda maskin (cykel, löpband eller löpband). Takten ska vara mild till måttlig.

Sträck inte ut innan du har värmt upp: kalla muskler gillar inte att bli plötsligt använda.

Du bör värma upp med dynamiska sträckor som lungor, ben och armsvängningar och axelkretsar. Statiska sträckor, där du håller en sträcka i flera sekunder, är för nedkylning.

Kyl ned gradvis. Sakta din takt på maskinen över en fem minutersperiod så att du är bekväm och din andning och hjärtfrekvens har återgått till normala.

Använd statiska sträckor för att sträcka de muskler du har använt, till exempel axlar, hamstringar och kalvar. Du bör hålla varje sträcka i ca 20 sekunder.

Gör träningsräkning

Slösa inte bort din helgens träning. Gör tid i veckan för att lägga till ditt träningsprogram.

Då, när du kämpar dig igenom ditt helgens gymprogram, kan du titta på "weekend warriors" och vet att du gör något bättre än de är!

Läkares Råd