äta nyttigt

Källor av mineraler

äta nyttigt Källor av mineraler

Kalcium kallor (April 2019).

Anonim

Vitaminer och mineraler är viktiga för att upprätthålla god hälsa och förebygga ett antal sjukdomar.

I denna artikel tittar vi på rollen som kalcium, järn, selen, magnesium, kalium och zink i din kost.

Typer av mineraler

Mineraler kan klassificeras i enlighet med hur mycket din kropp behöver.

Större mineraler

Är de vi behöver mer än 100 mg av en dag.

  • Kalcium.
  • Magnesium.
  • Fosfor.
  • Kalium.
  • Natrium.
  • Klorid.

Små mineraler (spårämnen)

Är de vi behöver mindre än 100 mg av en dag.

  • Krom.
  • Koppar.
  • Jod.
  • Järn.
  • Fluorid.
  • Mangan.
  • Selen.
  • Zink.

De mindre mineralerna är inte mindre viktiga än de stora - allt behövs för en bra hälsa. Istället beror bristen på minerals naturliga tillgänglighet: om mineralen finns i massor av livsmedel är det osannolikt att ditt intag kommer att vara lågt.

  • Krom, koppar, jod, mangan och fosfor finns i en mängd olika livsmedel, så brist är sällsynt.
  • Natrium (salt) är det enda mineral som vi behöver minska i vår kost.

Rekommenderade dagliga mängder (RDA)

Micro vs milli

Kontrollera bokstäverna efter RDA noggrant.

Ett mikrogram (mcg eller μg) är tusen gånger mindre än ett milligram (mg).

I det här faktabladet refereras det rekommenderade dagliga beloppet (RDA) till EU: s riktlinjer som används för näringstabeller på livsmedelsprodukter. Det finns ingen RDA för selen och kalium.

Näringsbehov är ofta lite annorlunda för små barn, ungdomar och under graviditet och amning.

Fråga din läkare eller apotekspersonal om du är oroad över ditt vitaminintag.

Kalcium

Detta mineral är viktigt för starka ben och tänder. Det spelar också en aktiv roll i kroppens immunförsvar.

Brist på kalcium i kosten är en bidragande faktor till osteoporos, ett tillstånd som orsakar spröda ben hos vuxna.

Höga halter av kalcium finns i mejeriprodukter som mjölk och yoghurt. I genomsnitt innehåller 250 ml (halva pint) köksmjölk eller 150 g yoghurt 300 mg kalcium.

Vissa mejeriprodukter är höga i fett, så du bör uppfylla din kropps kalciumbehov genom att äta en diet som innehåller en balans mellan mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter.

Kalkfria kalciumkällor innehåller:

  • mandlar, brasilianötter, hasselnötter
  • broccoli, lockig kale, okra, spenat, vattenkryssa
  • torkad aprikos och fikon
  • makrill, ostron, pilchards, lax, sardiner
  • pulser, sesamfrön
  • tofu
  • kalciumberika sojaostar och mjölkar.

RDA för en vuxen är cirka 800 mg.

Järn

Din kropp behöver järn för friskt blod och muskler. Det spelar en viktig roll i produktionen av kroppens röda blodkroppar och i immunsystemets aktiviteter.

Brist på järn orsakar blodbrist och symtom som trötthet och irritabilitet. Kvinnor förlorar järn när de menstrueras, och en i fyra brittiska kvinnor får inte tillräckligt med järn.

Det finns två typer av järn i mat:

  • haemjärn som finns i kött och slaktbiprodukter (i huvudsak järnet från blod och muskel)
  • icke-järnjärn som härrör från några växter, korn och nötter.

Vegetabiliska källor till järn innehåller också salter (oxalater och fytater) som påverkar hur bra kroppen kan absorbera järnet. Det betyder att du behöver äta mycket mer för att få det järn som din kropp behöver.

Fet fisk och äggulor är ganska rika på järn, men innehåller också ämnen som påverkar din kropps förmåga att absorbera järnet.

Kroppen kan absorbera:

  • 20 till 40 procent av järnet som finns i kött.
  • 5 till 20 procent av järnet som finns i vegetabiliska källor.

Hur mycket järn kroppen kan absorbera beror också på närvaron av C-vitamin och folsyra, vilket förbättrar kroppens upptag av detta mineral.

Källor av järn inkluderar:

  • aprikoser, svarta vinbär, fikon, pommes frites, russin
  • bönor (inklusive bakade bönor), linser
  • broccoli, lockig kale, ärter, savoy kål, spenat, vattenkryssa
  • ägg
  • luta rött kött, fjäderfä eller vilt, lever, njure
  • lakrits
  • makrill, ostron, sardiner, tonfisk
  • nötter
  • fullkornsprodukter och fullkornsbröd.

RDA för en vuxen är 14 mg.

Magnesium

Magnesium hjälper till att reglera kalium- och natriumhalter i kroppen, som är inblandade i kontrollen av blodtrycket.

Det används också vid frigöring av energi, för att bygga starka ben, tänder och muskler och reglera kroppstemperaturen.

Magnesium hjälper kroppen att absorbera och bryta ner olika andra vitaminer och mineraler - till exempel kalcium och vitamin C.

Magnesium finns i massor av mat, och följande är bra källor:

  • aprikoser, bananer, fikon, pommes frites, russin
  • brunt ris, kornbröd, fullkornsbröd, fullvete pasta, nötter, pulser
  • courgetter, gröna bladgrönsaker, okra, persilja, ärtor, söt majs
  • magert kött
  • mjölk, yoghurt.

RDA för en vuxen är 375 mg. Du borde kunna få denna mängd från din dagliga kost.

Zink

Zink är en antioxidant och viktig för underhållet av ett hälsosamt immunsystem.

Det finns i vatten, kött och spannmålsprodukter så brist är sällsynt.

Brist på zink kan vara associerad med hudproblem, långsam läkning av sår och låg sexuell libido.

Bra källor är:

  • brunt ris och fullkornsbröd.
  • ost
  • krabba, hummer, musslor, ostron, sardiner
  • anka, gås, njure, magert rött kött, kalkon, vilt.

RDA för en vuxen är 10 mg.

Selen

Vi behöver små men regelbundna mängder av detta näringsämne för en hälsosam lever. Det är också en av kroppens antioxidanter.

Selen finns i jord, så mängden som finns i livsmedel är beroende av de använda jordbruksmetoderna. Överkultivering av marken resulterar i en utarmning av selens nivåer och en minskning av selenhalten i växten.

En diet som innehåller en kombination av kött, fisk och nötter kommer att säkerställa ett tillräckligt intaget av selen. Bra källor är:

  • Brasilien nötter, cashewnötter
  • ost, ägg, mjölk
  • kyckling, magert kött, lever
  • vitlök, lök
  • gröna grönsaker
  • makrill, lax, tonfisk
  • solrosfrön
  • fullkornsbröd.

Kalium

Tillsammans med natrium är detta mineral aktivt vid reglering av kroppens vattennivåer. Kalium är också viktigt vid överföring av nervimpulser, hjärtrytm och muskelfunktion.

Det finns i de flesta livsmedel utom oljor, fetter och sockerarter, men kan gå vilse om maten är överkokt.

De flesta frukt och grönsaker innehåller kalium, med bananer, jordgubbar, färsk apelsinjuice, aprikoser, pommes frites, potatis och gröna bladgrönsaker som ger de bästa källorna.

Andra källor inkluderar mandlar, korn, brunt ris, kikärter, majs, vitlök, ingefära, njurbönor och tofu.

Food Standards Agency (FSA) säger att vuxna behöver 2000 mg kalium per dag. Du bör kunna få denna mängd från en hälsosam, balanserad diet.

Andra artiklar i denna serie

  • Vitaminer, mineraler och kosttillskott
  • Vitaminer och mineraler - vad gör de?
  • Källor av vitaminer
  • Vitaminer och mineraler - tips för ett hälsosamt liv

Baserat på en text av Dr Dan Rutherford, GP

Läkares Råd