äta nyttigt

Återställ din midja

äta nyttigt Återställ din midja
Anonim

Vi bad experterna om en uppdatering på de beprövade sätten att förhindra medelålders spridning - och här är de!

Medelålders spridning

Vanity åt sidan, är en äppleform - med stor midja och mycket vikt runt mitten - är verkligen en stor hälsorisk.

Förutom att öka risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom, högt blodtryck, gallblåsesjukdom och bröstcancer, har det också kopplats till ökad risk för kolorektal cancer och demens.

Så vad gör magefett så mycket farligare än fettet runt botten eller låren? Frågan är hur magefett uppträder.

Till skillnad från botten och lårfett, som till och med kan bidra till att skydda din hälsa, är bukfett väldigt biologiskt aktivt. "Dessa fettceller används inte bara för lagring, de producerar hormoner och andra ämnen som kan ha en djupgående effekt på din hälsa", säger konsultnäringenist Dr Margaret Ashwell.

Dessa ämnen har en rad effekter - skadliga cellers känslighet för insulin, vilket ökar risken för diabetes och metaboliskt syndrom, ökar blodtrycket och risken för blodproppar och ökar inflammationsnivåerna i kroppen.

Platsen är också viktig. Eftersom bukfett är rätt nära venen som bär blod till levern, transporteras skadliga ämnen direkt till levern där de ökar kolesterolnivåerna

Är medelålders spridning oundviklig?

Kroppsformen är i stort sett skriven i dina gener. "Om du kommer från en äpplefamilj är det mer chans att du blir en, men även päronformer blir äpplen om de får för mycket vikt", säger Ashwell Ashwell. "Och det handlar inte bara om att vara överviktig.

Även människor med en hälsosam BMI som har en stor midja och mycket magefett har större risk för sjukdomar. Päron kommer också att bli mer äppelformade efter klimakteriet, när östrogenhalterna sjunker och extra fett går till magen i stället för botten och låren.

Dessa förändringar förvärras av en minskning av muskelmassan runt samma tid - med mindre muskler, bränner du färre kalorier och är mer benägna att gå ner i vikt.

Men medelåldersspridningen är inte oundviklig - det finns mycket du kan göra för att hålla det under kontroll. Du måste bara jobba lite hårdare.

Steg 1: omarbeta din diet

Det finns inget sätt runt det. Om din stora midja och flabby mage finns för att du är överviktig måste du förlora några pund. Alla toning i världen kommer inte att leverera midjan du vill ha - du får bara väl tonade muskler som är täckta med fett.

Den goda nyheten är att oddsen är alla till din fördel om du försöker gå ner i vikt från din mitten. Forskning har visat att för varje kilo du förlorar kan du kasta 1 cm från din midja.

  • Skär dina delstorlekar med 25 procent. Använd mindre tallrikar och fyll på grönsaker och frukt som en väg till långsam, stadig viktminskning.
  • Har tre portioner av lågmjölkad mejerimat varje dag. "Flera studier har visat att bland annat lågmjölk mejeri som en del av en kalorikontrollerad diet leder till lägre midjemått och ökad bukviktminskning, liksom bättre viktminskning totalt sett, säger konsultdietikern Sian Porter från British Dietetic Förening.
  • Gör det heltäckande. Forskning har visat att människor som äter fullkorn har mindre midjeband och mindre bukfett än de som äter raffinerade kolhydrater. "Liksom en positiv effekt på insulinkänsligheten kan du äta fullkornsprodukter som hjälper dig att känna dig fylligare längre och kontrollera hungersnabbar", säger Porter.
  • Byt mättad med omättade fetter som finns i nötter, oljig fisk, frön och avokado. Förutom att sänka hastigheten där din mage tömmer och frisättning av glukos i blodet, kan de också bidra till att minska inflammationen och göra dig mindre insulinresistent.
  • Ät lite och ofta. Att hoppa över frukost och lämna långa mellanrum mellan måltiderna och att äta på språng kan leda till ökade nivåer av stresshormonkortisolen, vilket är kopplat till högre nivåer av bukfett.

Steg 2: gör rätt övning

Aerob träning är ditt hemliga vapen här. Forskning visar att träning ensam kan minska bukfett och midjemått, även om du inte förlorar mycket vikt.

"Det finns tre viktiga element att få din midja tillbaka, och den första är kardiovaskulär träning - kraftvandring, cykling, simning - som använder alla kroppens stora muskelgrupper", säger Dean Hodgkin, fitnessexpert vid Ragdale Hall. "Ju mer muskel du bygger, desto mer kalorier kommer du att brinna. Och den montör du får, desto effektivare brinner din kropp fett. "

Oavsett träning du väljer, rekommenderar Hodgkin intervallträning - alternerande måttlig med högintensiv träning. Så om du simmar, gör en längd i medellång takt och nästa på en sprint - och detsamma gäller för promenader eller cykling. "Din totala kalorianvändning blir större eftersom din kropp kommer att fungera hårdare, säger Hodgkin.

Börja med 20 minuter och bygg upp gradvis. Försök att flytta mer i ditt dagliga liv - en ny studie visade att att ta jämn regelbunden en eller två minuters paus från att sitta ner för att flytta runt kan hjälpa till att minska din midja

Steg 3: formar upp

"Alla har sex pack - du måste bara hitta den!" säger Hodgkin. "Den andra delen av ditt träningsprogram bör handla om att rikta rätt muskler." Försök med dessa övningar för att ge din midja ett träningspass:

  • Sit-ups: Ligga på ryggen, fötterna är placerade på golvet, knäna böjda och höftbredd och händerna bakom huvudet. Lyft huvudet och axlarna från golvet så långt du kan gå, sedan nedre ned till golvet.
  • Omvända krullar: Ligga på ryggen, händerna bakom huvudet och lägg ihop benen rakt upp i luften och håll huvudet och axlarna på golvet. Dra i underkroppens muskler och håll ner din nedre delen av ryggen på golvet, ta långsamt benen och bäckenet framåt mot ribbenet och sedan gradvis sänka dem tillbaka till ursprunglig position. Syfta att göra två eller tre uppsättningar av 15 repetitioner av varje övning varannan dag. "Oroa dig inte om du inte klarar av hela beloppet - gör vad du kan. Kvalitet är viktigare än kvantitet, säger Hodgkin.
  • Planken: "Det här fungerar de djupa kärnmusklerna som fungerar som en cummerbund, drar allt in så att du ser smalare och längre ut", säger Hodgkin. Ligga ansiktet ner på golvet, placera dina armbågar och underarmar under bröstet. Proppa dig på dina underarmar och tår för att bilda en bro - håll din rygg platt och låt inte dina höfter sakta. Håll positionen initialt i 10 sekunder, gradvis bygga upp tiden. Återgå till startpositionen. Att arbeta de sneda musklerna ligger på din sida, hålla benen raka och fötterna ihop. Vila på underarmen under dig och sidan av din nedre fot, tryck upp din kropp. Håll din övre arm platt mot din sida, dra åt dina mage och bottenmuskler. Håll i 10 sekunder, lägre, upprepa sedan på andra sidan.

Steg 4: minska dina stressnivåer

Stress gör inte bara dig mer benägna att gå ner i vikt - det kan också göra dig mer sannolikt att gå runt i mitten. Den skyldige här är kortisol, ett hormon som din kropp producerar när du stressas, vilket ger en dubbel whammy.

Det stimulerar inte bara din aptit, vilket gör att du begär fet, söt mat, det kan också leda till att extra fett deponeras runt mitten.

Forskare vid Yale University fann en direkt koppling mellan höga nivåer av livsstress och bukfett - även normalviktiga kvinnor som var utsatta för stress hade högre kortisolnivåer och mer bukfett.

Steg 5: få rätt mängd sömn

Omkring sju timmar verkar vara idealet. För liten sömn stör störningen av hormoner som reglerar hunger och aptit och gör dig mer benägen att gå ner i vikt - i en studie åt personer som bara fick fyra timmars sömn åt 22 procent mer kalorier nästa dag än de som fick åtta timmar .

För liten eller för mycket sömn kan också påverka bukfett. Forskare i Chicago hittade personer under 40 som sov mindre än fem timmar per natt - eller mer än åtta - fått mer bukfett över en femårsperiod än de som sov sex eller sju timmar.

Hur stor är för stor?

Ju större midjemålning desto högre risk för sjukdom. En kvinnas risk börjar öka med en mätning över 80cm (31½in) eller 94cm (37in) för män.

Kvinnor klassificeras som hög risk om deras midja mäter 88cm (34½in) eller mer; för män är det 102cm (40in).

För vissa etniska grupper ökar risken på en ännu lägre nivå. Ett ännu enklare sätt att kontrollera din risk, säger Dr Ashwell, är att utarbeta ditt midje / höjdförhållande: "Dela din midjemått med din höjd - om resultatet är mer än 0, 5, är det dags att tänka på att göra något för att klippa det ner. Ju högre siffran desto större är risken.

Denna artikel uppträdde ursprungligen på Allaboutyou.com

Andra läser också:

Snabba och enkla träningstips för kvinnor: Snabba och enkla tips för 40-något fitness.

Vilka är riskerna med att vara överviktig ?: När blir dina kärlekshandtag ett allvarligt hälsoproblem?

Hur man håller ner tyngden: En ätplan som passar dig och hjälper dig att hålla tyngden bort år efter år.

Läkares Råd