graviditet

Mamma-vänliga sätt att komma i form

graviditet Mamma-vänliga sätt att komma i form
Anonim

Vill du bli av med dina graviditetspund? Vi tittar på övningar som kan hjälpa dig att få din figur tillbaka.

Att komma tillbaka i form efter att en baby kan vara hård.

Som en ny mamma klarar du sömnlösa nätter och tar hand om ditt barn 24/7, vilket innebär att även de mest tillägnade fitnessfanatikerna kan hitta det en kamp för att göra tid för motion.

Men träning hjälper dig att återgå till en hälsosam vikt, tonmuskler sträckta sig under graviditeten och förbättra din hållning och humör också.

När kan du träna?

De första sex veckorna borde handla om vila och mamma-baby bonding, så gör inte skuld - testa dig själv om att inte göra mycket träning under den här perioden.

Men om du känner dig redo är det säkert att börja med dessa övningar nästan omedelbart.

Pelvic golv övningar

Öka antalet repeteringar du gör varje dag.

De kan göras när du sitter, står, ligger eller håller barn.

  • Pelvic golv övningar: att hitta din bäcken golv, dra åt dina muskler runt din vagina och botten och lyfta upp, som om du stoppar dig själv som passerar urin och vind samtidigt. Koppla nu, håll och släpp dessa muskler.
  • Abdominala isoleringar: Dra din mage in, bort från midjebandet.
  • Scapular retraction: Kram axelbladet ihop.
  • Promenader, från 5 till 10 minuter per dag.

Mer ansträngande motion kan börja efter att du har fått gå-framåt från din läkare. Detta är vanligtvis vid din sex veckors check-up om det är en normal födelse eller vid åtta veckor om det är en kejsarsnitt.

Efter denna tid bör du börja träna gradvis och bygga upp till 30 minuters träning minst tre dagar i veckan. Du bör sluta om det finns någon smärta eller ökning av blödningen.

Hantera förändringar efter graviditeten i kroppen

Det viktigaste att komma ihåg är att ta det långsamt och lyssna på din kropp. Övningar du hittade en bris före graviditeten kan nu visa sig vara en utmaning.

Snarare än att trycka förbi dina gränser, påminna dig om att gradvisa förbättringar är bäst och med tillräckligt med tid kommer du att återvända till din träning före graviditet.

Du bör också komma ihåg att ha en baby har orsakat förändringar i din kropp som kommer att påverka dina träningsplaner.

  • Relaxin: efter födseln kommer din kropp fortfarande att ha höga halter av hormon relaxin i upp till fem månader - och längre om du ammar. Relaxin förbereder kroppen för förlossning genom att mjukna musklerna och ligamenten. Detta innebär att du lätt kan överbelägga mjukade muskler och orsaka skada.
  • Magmuskler: Det kan finnas en separation av den vertikala bukmuskeln linea alba under graviditeten. Detta måste ha återgått till normalt innan mageövningar utförs. Din läkare bör kolla detta vid din sexveckors postnatala check-up.
  • Mjölksyra: Om du har hög intensitetsträning, finns det risk för att mjölksyra byggs upp i dina muskler. Mjölksyra kan komma i bröstmjölk och skapa en bitter smak, så du behöver träna så att du lämnar en timme efter träning innan du matar eller uttrycker innan du tränar.
  • Amning: Om du tränar och ammar, måste du dricka upp till 50 procent mer vatten än normalt på dessa dagar.
  • Pelvic golv: bäcken golvet kommer att försvagas efter nio månader av graviditet och förlossning. Detta kan ofta leda till urinläckage, speciellt med kraftig träning som körning.
  • Bröstläckage: Overhead eller ansträngda rörelser kan orsaka att dina bröst läcker ut. Du måste ha en bra behå (eller till och med två bras), och du kanske vill uttrycka mjölk före träning för komfort.
  • Ryggsmärta: Tunga bröst och dåliga matningsställen kan orsaka övre ryggsmärta, medan mindre stöd från försvagade buken kan orsaka ryggmärg.

När kommer jag få tillbaka min figur?

Viktiga råd här är inte att rusa och förvänta dig inte för mycket för tidigt.

Trots vad du ser i tidningar är det normalt att din kropp tar minst nio månader för att få helt tillbaka till hur det var eller hur du vill att det ska vara.

Du kanske inte har energinivåerna du hade före graviditeten, så lyssna på din kropp. Om du börjar känna sig överdriven är det troligt att du tar på för mycket.

Hur kan jag passa in i träning nu är jag mamma?

Att vara organiserad är nyckeln till passande träning i din dag.

  • Försök att tänka på motion som ett möte i din dagbok som är lika viktigt som en babyvägning eller läkarens check-up, och allokera tiden i enlighet med detta.
  • Tänk på tillfällen där du kan passa i lite motion. Så om du planerade att köra till affärerna, prova att gå. Om du har tid, försök hitta en längre väg hem. Börja tänka på varje resa som ett tillfälle att gå.
  • Köp en ny utrustning eller träningssats för att starta din motivation. Byt till nya träningskläder när du står upp och se till att du tränar innan du byter ut dem.

När du har en rutin på plats, blir det mycket lättare att hitta tid att träna.

Ändå kommer det att bli oundvikliga tider när ditt schema inte går till plan och flexibilitet krävs. Slå inte upp dig själv för att missa en session - omplacera bara.

Hur kan jag komma i form?

Det finns så många saker som du kan göra med din bebis i släp.

  • Sök ut en lokal organisation som erbjuder träningskurser till mammor med spädbarn. Många av dessa uppmuntrar dig att ta med din barnvagn och göra grupppassning i en närliggande park.
  • Överväg att byta gym till en med en vårdcentral. Majoriteten av personliga tränare kommer att träna i postnatal träning. Vissa kommer till ditt hem så att du kan träna och hålla ett öga på din lilla.
  • Specialiserade postnatala träningsgrupper kan vara ett bra sätt att träffa andra nya mammor. Om du inte hittar någon, varför inte gå med en annan ny mamma i ditt område för regelbundna promenader med dina barn?
  • Som ny mamma kommer du att tillbringa mycket tid inomhus. Gör ditt yttersta för att fly från huset och gå en snabb promenad med eller utan barn varje dag. Under din promenad får du ditt hjärtslag, ta långa steg och andas djupt.
  • Om du kan hitta en barnvakt, även i en timme eller så, få ut det mesta av din barnfria tid att gå ut och träna lite.
  • Dra nytta av tiden när din baby sover för att springa igenom en fitness-DVD. Försök att blanda övningsrutiner, kanske byta DVD-skivor med andra mammor. Kombinera steg aerobics eller liknande kardiovaskulär träning med toning övningar som Pilates.

Övningar att prova med din bebis

För var och en av dessa övningar börjar du med en uppsättning av åtta repetitioner.

Om detta mål är för enkelt, gör mer. Om du blir trött på sex reps, se om två uppsättningar av sex fungerar för dig. Övning är en personlig sak och du ska lyssna på din kropp.

När du har startnivå, öka antalet reps med 10 procent varje vecka och arbeta upp till ett slutmål med tre uppsättningar av 20 repetitioner.

Reps och uppsättningar behöver vara desamma för varje övning eftersom du måste jobba mot varandra mot musklerna lika.

Prova att göra dessa övningar tre till fem gånger i veckan och resultaten kommer att visas. Beroende på din storlek borde du förhoppningsvis se skillnad efter tre veckor.

Hälsa kranar

När din styrka växer kan du utvecklas till båda fötterna från marken.

Knacka på en häl i taget och hålla din nedre rygg in i golvet.

  • Press ups: baby ligger på golvet mellan dina armar, och du gör dina press ups ansikte mot ansikte, håller kroppen stram och horisontell.
  • Crunch: Ligga på ryggen och böj knäna i magen. Lie baby på dina böjda lår medan du crunch dina mage, vilket leder ditt huvud och nacke från marken.
  • Hælkranar: Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet och knäböjda. Pop baby på magen. Håll bollarna på dina fötter på marken, lyft varje häl upp en åt gången, tryck sedan långsamt på varje häl.
  • Stående böj över: använd baby som vikt. Stå med knäna något böjda, din rygg rak och mage inuti. Håll babyen ut med räta armar, dra sedan tillbaka armbågarna så att dina axelklingor klämmer ihop och sedan tillbaka till raka armar. Detta är en bra övning för övre rygg och hållning.
  • Kattsträcka: Kniel på alla fyra med barn som ligger på golvet under dig. Båg upp din rygg som en katt, och ta med hakan mot bröstet och bukmusklerna mot din ryggrad. Släpp nu långsamt och slappna av, låt din ryggkurva ligga mot golvet.
  • Lunge: håll barnet framåt med utsträckta armar. Gå framåt med ditt högra ben och böj ditt knä så att det ligger i rätt vinkel. Ditt bakben bör vara rakt, med vikt på bollen på din fot. Håll i tio sekunder, upprepa på andra sidan.

Förutom dessa övningar borde du fortsätta med övningar i bäckenbotten.

Hållning

Nu har du en bebis, hållning är något du behöver ta itu med varje dag för att undvika ryggont och problem i kommande år.

Kör igenom varje del av din kropp och mentalt kontrollera att du har bra hållning varje gång du:

  • mata, lyft och håll din baby
  • gå och skjuta buggy.

Är du inte säker på om din kroppshållning har rätt? Använd den här handboken för att hjälpa till.

  • Tuck din botten under.
  • Dra mage muskler försiktigt in i och upp till känna din nedre rygglängden.
  • Tänk dig att någon drar en sträng från toppen av ditt huvud, drar din ryggrad lång och rak.
  • Rulla axlarna bakåt och nedåt.
  • Tuck hakan i något så du ser rakt fram och känner ryggen på nacken förlängning.

Läkares Råd