äta nyttigt

Hur man gör den perfekta salladen

äta nyttigt Hur man gör den perfekta salladen
Anonim

Förlora eller bibehålla din vikt plus öka din hälsa med en sallad som innehåller alla de livsmedelsgrupper du behöver.

Nutritionist Angela Dowden har skapat en virtuell salladsbar för oss - full av de bästa ingredienserna för din hälsa, för att hjälpa dig att bygga den perfekta salladen som passar din smak.

Gör dig själv en sallad till lunch och förlora istället för att bibehålla vikt, håll din frukost till 350 cals och middag till 450 kalorier. Perfekt mellanmåltider inkluderar:

  • papaya, som är full av fiber och håller matsmältningssystemet frisk.
  • Grekisk yoghurt, som har mer protein än andra yoghurt för att hålla dig fylligare längre.
  • edamambönor, som är lågkal och packade med protein.

Bas

Välj en bra handfull av något av följande:

  • romaine eller lilla pärlsalat
  • raket och vattenkryssning
  • spenat
  • ärtskott
  • babyblad sallad
  • frisé eller radicchio
  • lamm sallad och röd chard
  • örtsallad.

kolhydrater

Lägg till något av följande:

  • en fullkornig pitta
  • 80g fullkornspasta
  • 90 g brunt ris
  • 100g couscous
  • 1 tjockt skivor kornigt bröd
  • 4 nya potatisar
  • 100 g kokt quinoa
  • 150g konserverad bönor eller kokta linser
  • ½ stort bo med nudlar

Grönsaker / frukt

Kasta i tre av följande:

  • 1 grillad rödpeppar
  • 7 körsbärstomater
  • 80g gröna bönor
  • 10cm bit gurka
  • ½ ett äpple
  • ½ stor mango
  • 3tbsp grillad zucchini
  • 60 g antipasto kronärtskockhjärtan (i icke-oljig förband)
  • 2 soltorkade tomater i olja
  • 2 pinnar selleri
  • 1 msk hackad rödlök
  • 80 g kokta rödbetor
  • 3tbsp alfalfa grodor
  • segment av 1 stor mandarin
  • 100g mangetout
  • 100 g butternut squash, rostad i 1 tsk olja, kyld
  • 5 lättångad aspargespjäxor
  • 3 msk färska ärter, blancherade.

Protein

Välj från en av dessa friska proteinkällor:

  • 1 liten grillad kycklingbröst
  • 2 små eller 1 stort kokt ägg
  • 50g feta
  • 100g tonfisk i vatten
  • 75g pocherad lax
  • 100g Quornfiléer
  • halv rökt makrillfilé
  • 40g getost
  • 3tbsp edamame bönor
  • 100g pocherad öring.

Klä på sig

Häll över ett av följande:

  • vinaigrette eller fransk dressing (1 msk hemlagad eller fullkött kött, 2 msk minskad fett)
  • balsamisk dressing (1 msk hemlagad eller full fetthalt, 2 msk minskat fett)
  • 2stbsp köpte kryddig thailändsk eller Mango och Chili dressing
  • 2 msk minskad Caesar dressing
  • 2 msk yoghurt och mynta (naturlig yoghurt, hackad mynta, citronsaft, vitlök och peppar efter smak)
  • 1 msk reducerad fetthalt
  • citrus: 2 tsk olivolja, kant och juice av citron, lime eller apelsin till smak
  • soja: 2 ss sesamolja, sojasås, stevia och lime till smak
  • 1 msk balsamvinäger
  • 1 msk minskad salladkräm

Extra

Top din sallad med 1spsp (om inte annat anges) av:

  • tillbaka oliver
  • rostade valnötter
  • rostade pinjenötter
  • rostade sesamfrön
  • flakade mandlar
  • liten avokado
  • 8 ansjovis
  • tranbär eller russin
  • granatäpplefrön
  • cashewnötter.

Andra läser också:

Sallader: Det finns många sätt att vara kreativ med sallader - och de är verkligen en snabb och enkel måltid.

Fem delar frukt och grönt om dagen: De flesta tror att de äter tillräckligt med frukt och grönt, men studier visar att vi vanligtvis inte gör det. Många människor har inte mer än en eller två portioner om dagen.

Läkares Råd