äta nyttigt

Friska fetter och ohälsosamma fetter förklaras


äta nyttigt Friska fetter och ohälsosamma fetter förklaras

Are Fats Good? (The Truth About Fats) (Juli 2019).

Anonim

Något fett är viktigt i alles kost.

Fetter ger en källa till koncentrerad energi såväl som de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fett transporterar dessa viktiga näringsämnen runt kroppen.

Vi behöver också fett för hormonmetabolism, hälsosam hud och hår, reparation av vävnader, skydda de inre organen och förhindra överdriven kroppsvärme.

Det finns två huvudtyper av fett: mättad och omättad.

Mättat fett

Överdrivna mängder fett återfinns i mättade animaliska fetter och transfettsyror. Dessa typer av fett ökar kolesterolhalten och ökar risken för många kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdom, stroke och vissa cancerformer.

Mättade fetter är fasta vid rumstemperatur och finns huvudsakligen i följande djur- och mejeriprodukter:

  • kött
  • Smör
  • grädde
  • ost
  • ägg
  • ister
  • fullmjölk mjölk
  • suet och droppande
  • fullfett yoghurt.

Mättade fetter finns också i hårda margariner som bildas av "hydrogenering" av vegetabiliska oljor.

Hydrogenering ökar lagringstiden för mat, men det skapar också transfettsyror (transfettsyror) som är hälsofarliga.

Hydrogenerad margarin eller smör används ofta för att göra kakor, kex och bakverk.

Kokosolja är ett relativt nytt mättat fett på våra snabbköpshyllor och en matsked innehåller cirka 12 g mättat fett. Huruvida det är bra eller dåligt för oss är fortfarande föremål för forskning.

Omättat fett

Omättade fetter är i allmänhet flytande vid rumstemperatur.

De kommer från grönsakskällor och finns också i fet fisk och i mjuka margariner märkta "hög i fleromättade".

Omättade fetter innehåller essentiella fettsyror som inte kan tillverkas av kroppen. Det betyder att du behöver få dem från mat.

Goda källor till omättade fetter inkluderar:

  • avokado (en fjärdedel av en avokado innehåller 5 g omättat fett)
  • osaltade nötter (cashew, brazil, pecan, valnöt)
  • frön (pumpa, solros, sesam).

Omega-3 och omega-6 essentiella fettsyror spelar en viktig roll i kroppens funktioner som främjar hälsa och välbefinnande.

I synnerhet har studier visat att omega-3-fettsyror skyddar mot hjärtsjukdomar. Oljig fisk är den bästa källan till omega-3:

  • lax
  • tonfisk
  • Forell
  • sardiner
  • makrill
  • sardiner
  • sill.

Nuvarande råd är att äta oljig fisk två till tre gånger i veckan. Medan oljig fisk är den bästa källan till essentiella fettsyror är andra omegarika livsmedel:

  • majsolja
  • linfröolja
  • mutterolja
  • safflorolja
  • solrosolja
  • jungfruolivolja.

Tips för hälsosamt boende

Vi tenderar att äta mycket fett, så målet är att ta med några viktiga fettsyror i din dagliga kost och minska ditt intag av mättade fetter.

Nedan följer några sätt att förbättra din kost.

Byt mättat fett för omättat

  • Koka med vegetabilisk olja istället för svamp, smör eller margarin, och använd sparsamt. Sesamfröolja är ett bra val för stekning.
  • Häll upp varm olivolja på bröd i stället för smör eller margarin.
  • Byt köttet i din söndagsresta med lax eller öring.
  • Klä dina sallader med jungfruliga eller mutteroljor istället för majonnäs.
  • Istället för att nå till chips eller choklad, prova en av dessa: pumpafrön, solrosfrön, osaltade nötter eller rågrönsaker.

Få ut mesta möjliga av din mat

  • Kontrollera matetiketter för fetthalt innan du lägger något i din vagn. Det kan vara förvånande hur mycket (och hur lite) fet mat innehåller. Att veta vad mat innehåller betyder att du kan hitta ett hälsosammare, gott alternativ.
  • Poach eller lätta grilla din oljiga fisk för att bibehålla den essentiella fettsyran.
  • Köp och lagra dina vegetabiliska oljor i mörka frostat glasflaskor. Ljus och värme kan enkelt förstöra oljens näringsämnen.

Gör hälsosammare val

  • Välj magert kött eller fjäderfä och ta bort det överflödiga fettet innan du lagar mat. Det innebär att huden på kycklingbröst, skaftet på bacon och knäckt på fläsk.
  • Undvik margarin som innehåller hydrerad olja. Detta kommer att anges på förpackningen, så kontrollera ditt favoritmärke. Margariner gjorda utan hydrerad olja inkluderar Clover, Biona och Olivio.
  • Välj dina mejeriprodukter noggrant. Du kommer inte att äventyra ditt kalciumintag genom att välja yoghurt med låg fetthalt och skummad eller halvskummad mjölk.
  • Fortsätt stekning och stekning till ett minimum. Bättre val är att baka, grilla, ånga eller steka.
  • Gör kakor, kakor och bakverk enstaka behandling. De är höga i mättade fetter och kommer sannolikt att innehålla hydrerad vegetabilisk olja.

Andra artiklar i denna serie

  • Allmän livsstilshantering
  • Kroppsvikt
  • Protein
  • kolhydrater
  • Fiber
  • Soja
  • Vatten
  • Koffein
  • Rökning och näring
  • Alkoholmetabolism
  • Träning

Baserat på en text av Dr Dan Rutherford, GP

Läkares Råd