kondition

Allt du behöver veta om skumrullning


kondition Allt du behöver veta om skumrullning

ALLT DU BEHÖVER VETA OM BINDOR OCH TAMPONGER (Juli 2019).

Anonim

Oavsett om du är en bona fide yogi, en bra cyklist, en avslappnad löpare - eller helt enkelt någon som älskar en bra massage (och vem gör det inte?) - med en skumrulle är det ett säkert sätt att lugna musklerna och lindra spänningen.

Vad exakt är skumrullning - och hur kan du komma igång?

Jane Williams, en personlig tränare och Pilates instruktör, beskriver skumrullning som en marmitisk upplevelse: "Du älskar antingen det med en passion eller hatar det. Men det ger dig definitivt en stark känsla av välbefinnande, " säger hon.

Vad är en skumrulle?

Nej det är inte en poolnudel - en skumrulle är en cylinder med skum med hög densitet, vanligtvis 12 tum lång och 6 tum i diameter. De kommer i olika storlekar, former och skumtyper och används för självmassage (tekniskt känd som själv-myofascial frisättning). De är väldigt lätta och beroende på vilken storlek du går för, är de lätta att lagra. Matt Roberts, personlig tränare till premiärministern säger,

"Om du är ny på det, försök en mjukare rulle. När du blir mer van vid det, gå vidare till något hårdare och tätare."

Och Cheyne Voss, ledig sjukgymnast på Ten Health & Fitness säger,

"Min favorit är rostformatrullen, som har ett hål i mitten och är väldigt lätt. Nätet är utformat för att fungera som en terapeutens hand och masserar mycket djupt i musklerna. Mycket effektivt men inte särskilt förlåtande!"

Kroppens fördelar med skumrullning

Skumrullning kan frigöra spänning och täthet i musklerna samt återställa eventuell skadad vävnad.

"Tänk på din skumrulle som din personliga massörare. Professionella idrottsmän har antingen sportmassage eller återhämtningsmassage efter varje träningspass för att återställa och reparera muskler, vilket förbättrar återhämtningstiden. Genom att använda en skumrulle kan du få liknande fördelar, säger Cheyne .

Allt utan att behöva gaffla på en dyr spa-behandling.

Hur man använder en skumrulle

Genom att applicera rullen till ett visst område, som din bum, lår eller rygg, använder du din kroppsvikt för att rulla upp och ner på skummet. Försök att flytta väldigt långsamt och hålla andan avslappnad - det blir lite obekväma på trånga områden men ska känna sig ganska tillfredsställande också, eftersom spänningen sakta släpper ut.

När ska du skumrulle?

Skönhetens skönhet är skön att det är fördelaktigt både före och efter träning. Matt säger,

"Skumrullning används oftast som en del av en effektiv uppvärmning men det kan göras efter träning, första på morgonen eller före sängen. Faktum är att de flesta bara gör tid att göra lite, är viktigare än när man gör det Det."

Personlig tränare James-castle Mason från Fitness First finner att det fungerar bäst för honom när han används före en träningspass. Han hävdar att det finns omedelbar förändring medan du tränar, eftersom det ökar ditt rörelseområde och kvaliteten på din rörelse.

Imogen Parfitt från Bodybuilding.com visar oss hur man gör de mest populära skumrullsträckorna:

1. Utanför låret (abductor muskler)

  1. Lägg på din sida, med ditt nedre ben placerat på skumrullen mellan höft och knä. Det andra benet kan korsas framför dig.
  2. Placera så mycket av din vikt som är tolerabel på ditt nedre ben; Det finns inget behov av att hålla bottenbenet i kontakt med marken. Var noga med att slappna av musklerna i benet du rullar.
  3. Rulla ditt ben över skummet från höften till knäet och pausa i 10-30 sekunder vid spänningspunkter. Upprepa på motsatt ben.

2. Glutes

1. Sitt med din skinkor ovanpå en skumrulle. Böj knäna och korsa sedan ett ben så att fotleden är över knäet. Detta kommer att vara din startposition.

2. Skift din vikt till sidan av det korsade benet och rulla över skinkorna tills du känner spänning i din övre glute. Du kan öka stretchen genom att använda en hand för att dra det böjda knäet mot bröstet. Håll den här positionen i 10-30 sekunder och rocka lite fram och tillbaka om du vill ha mer stretch. Byt sedan sidor.

3. Lats (övre rygg)

1. Placera en skumrulle under ryggen och på ena sidan, precis bakom din armkorg, medan du ligger på golvet. Detta kommer att vara din startposition.

2. Håll din arm på sidan sträckt bakom och till sidan av dig när du skifter din vikt på dina lats, håller överkroppen av marken. Håll i 10-30 sekunder och byt sida.

4. Kalvar

1. Börja sitta på golvet. Placera en skumrulle under ditt nedre ben. Ditt andra ben kan antingen korsas över motsatsen eller placeras på golvet, vilket stöder lite av din vikt. Detta kommer att vara din startposition.

2. Placera händerna på din sida eller strax bakom dig och tryck ner för att höja dina höfter av golvet och placera mycket av din vikt mot din kalvsmuskler. Rulla under knäet över över fotleden och pausa vid spänningspunkter i 10-30 sekunder. Upprepa på det andra benet.

Läkares Råd