äta nyttigt

Lever fiskolja upp till hype?

äta nyttigt Lever fiskolja upp till hype?
Anonim

Knappt går en vecka utan att några fina korvar eller fruktansvärda frukter är hyllade som den nya superfooden. Men en näringsmässig ikon vars referenser har noterats sedan tidigare är fiskolja. Rikligt in - du har gissat det - oljig fisk, fiskolja har förseglat sin plats i "superfood" hall of fame. Men är det allt det är knäckt för att vara, och i så fall hur kan vi se till att vi blir tillräckligt?

Vad är den stora affären om fiskolja?

Fiskolja - en typ av omega-3-fettsyra - är ett essentiellt fett, så kallat eftersom våra kroppar behöver det, men vi kan inte göra det från andra fetter eller resurser, till skillnad från andra typer av fett. I stället förlitar vi på att få omega-3 från vår kost.

Det finns två aktiva former av omega-3: EPA och DHA, som främst finns i fet fisk som lax, makrill, sardiner och ansjovis, och som ger flera hälsofördelar .

"Fiskoljor är fördelaktiga för hjärt-, ögon- och hjärnhälsa och har antiinflammatoriska egenskaper, så de kan hjälpa till att minska symtomen på inflammatoriska sjukdomar som artrit, " förklarar nutritionisten Kim Pearson.

"De är också viktiga för en hälsosam hud, så ökad fiskoljeintag kan hjälpa till att lindra torra hudförhållanden."

Faktum är att det finns en hel del bevis som visar att fet fisk minskar risken för kardiovaskulär sjukdom, förhindrar uppbyggnad av överflödigt fett i artärerna och sänker blodtrycket.

Det slutar inte där. Rick Miller, dietist och talesman för British Dietetic Association (BDA), säger att en kost hög i omega-3-fettsyra kan öka resultaten i gymmet, också:

"Fiskolja spelar en roll i hur våra kroppar syntetiserar protein, vilket är särskilt bra för att bibehålla muskelvävnad - så omega-3 är utmärkt för träningsarbete eller att bygga muskler samt förhindra muskelvävnadsförlust."

Hur mycket ska vi ha i våra kostvanor?

Brittiska riktlinjer rekommenderade att vi äter två delar fisk en vecka, varav en ska vara fet. BDA skisserar ett barns portion som en till fem matskedar beroende på ålder, medan för över 12 och vuxna är det 140g färsk fisk (en god storlek laks) eller en liten tenn.

Men vissa människor kunde göra med att konsumera mer. Gravida och ammande kvinnor och kvinnor som försöker bli gravida borde äta två delar oljig fisk en vecka, föreslår Miller.

"En av fördelarna med omega-3 är effekten på vår kognitiva hälso- och hjärnfunktion, och allting börjar i livmodern, säger han, " så att fördelarna med omega-3-kvinnan äter i föruppfattningen och förlossningsperioder kommer att tränga in i barnet ".

Denna positiva inverkan på kognition och hjärnhälsa sträcker sig bortom livmodern, med människor som har en kost rik på omega-3 med lägre risk för depression, enligt flera studier.

Vad sägs om kosttillskott?

Hittills så bra då ... förutom om du är vegetarian eller vegan, eller bara gillar inte fisk. Hjälp finns i form av kosttillskott som, tack vare efterfrågan från den alltmer hälso-medvetna konsumenten, är lika lättillgängliga som en pint mjölk i veckobutiken. Men blandade meddelanden om huruvida kosttillskott är nödvändiga, användbara och kostnadseffektiva kan lämna de savvaste konsumenterna förvirrad.

I ett experiment för BBC2s Trust Me, jag är ett doktorprogram, utgjorde forskarna hälsofördelarna med att äta två delar oljig fisk en vecka mot att ta en daglig dos av fiskoljepiller i åtta veckor. Resultaten visade att både fet fisk i kosten och i form av kosttillskott reducerade deltagarnas risk för kardiovaskulär sjukdom, och i ungefär samma grad, betydligt.

Pearson säger att studier som denna visar att kosttillskott är lika viktiga som att äta oljig fisk av god kvalitet, om inte mer.

"Oljig fisk har andra fördelar än bara omega-3, till exempel protein, vitaminer och mineraler, så det är en bra idé att inkludera det regelbundet i kosten, men det är svårare att garantera det belopp du får. Ät inte tillräckligt med fet fisk för att få en optimal mängd. Hela livsmedel ger en större mängd fördelaktiga näringsämnen men kommer inte nödvändigtvis att kunna uppnå dosen av omega-3 ett tillägg skulle. "

Saker att se upp för

Om du tänker på att komplettera ditt fiskoljeintag, finns det steg du kan ta för att du ska få det bästa för din buck. Fiskolja, som fisken själv, kan gå av, så kontrollera att du inte tar någonting från stormarknaden som har varit där en stund. De flesta kosttillskott i Storbritannien har ett användningsdatum, men en mängd importerade kosttillskott är tillgängliga, särskilt på nätet, som inte nödvändigtvis är föremål för höga tillverkningsstandarder.

Den andra sak att tänka på är dosering.

"Beroende på varför någon köper ett omega-3-tillskott, kanske de vill ha olika mängder EPA och DHA, som finns närvarande i olika förhållanden i olika tillägg, " påpekar Miller.

Se upp för en högre EPA-räkning om du vill öka kardiovaskulär hälsa och ett högre DHA-tal för hjärnfunktion och humör. Fiskeolja kompletterar vanligen en total daglig dos på 500 mg till 1 g omega-3, vilket i sig kommer att hjälpa de flesta att möta hälsodepartementets minsta rekommendation om 1-2 g per vecka av kombinerat EPA och DHA per vecka.

Pearsons budskap är enkelt. "Jag tror att de flesta kan dra nytta av att komplettera omega-3 så länge det inte finns kontraindikationer", säger hon.

"Tillägg 2g om dagen av högkvalitativ fiskolja som är certifierad av International Fish Oil Standards är ett bra ställe att börja."

En IFOS femstjärnigt betyg säger hon att ett tillägg innehåller en hög koncentration av omega-3-fetter och de lägsta nivåerna av skadliga föroreningar. Miller tillägger att du ska välja ett ansedd varumärke, ta minsta dos eller söka professionellt råd för att skapa den bästa dosen för dina individuella behov.

Läkares Råd