kondition

Den bästa veckovisa träningsrutinen för hälsosam, stadig viktminskning


kondition Den bästa veckovisa träningsrutinen för hälsosam, stadig viktminskning

Who Makes the Best V6 Engine and Why (Juli 2019).

Anonim

Att ha en viktminskning mål kan andas livet i din träning rutin, tro det eller inte. Den bästa rutinen för viktminskning innehåller en kombination av träning med hög och låg intensitet och massor av kardio- och motståndsträning.

Följ vår 7-dagars plan och förvänta dig att se resultat så lite som två veckor!

Reglerna

  • Regelbundenhet och konsistens är dina bästa vänner när det gäller att se resultat. Den kumulativa effekten av träning kan inte underskattas. Planera övningar i din dagbok och hålla fast vid dem oavsett vad.
  • Håll ett öga på din diet. Om viktminskning är ditt mål, försök att inte "äta din träning". Aldrig gå hungrig men undvik högkalorier matbelöningar (vi pratar efter träning bakverk och muffins) och överdimensionerade måltider. Bra efter träningstillbehör inkluderar pitta och humus, en protein smoothie-skaka eller yoghurt och färsk frukt.
  • Du kan byta sessioner runt, men försök hålla dig till en högre intensitetsdag med en lägre intensitets träning nästa dag.

Måndag: Hem HIIT

Det är måndag vilket betyder en full-på (men lätt att följa) träning efter helgen. Börja med en 4-minuters uppvärmning bestående av:

  • Lätt jogging-på-plats
  • Skuggboxning
  • Star-klättring
  • Shuttle körs

Försök sedan följande

.
  • 30 sekunder bergsklättrare
  • 30 sekunder jumping jacks
  • 30 sekunder vila
  • 30 sekunder hög knä jogging-på-plats
  • 30 sekunder squats-with-a-jump (högst upp)
  • 30 sekunder vila
  • 30 sekunder snabbt växlande lungor
  • 30 sekunder sidosteg
  • 30 sekunder vila
  • 30 sekunder snabbt steg upp vänster ben
  • 30 sekunder snabb uppstegs högerben
  • 30 sekunder vila
  • 30 sekunder omvänd lung med knädrift vänster ben
  • 30 sekunder omvänd lung med knädrev högerben
  • Vila och

    .

    upprepa!

Tisdag: Intervall gångavstånd

Det här är din aktiva återhämtningsdag - den perfekta ursäkten att prova denna kaloribasande promenad.

Börja med att gå i moderat takt i fem minuter för att värma upp. Snabba så att du fortfarande kan hålla en konversation, men så att din hjärtfrekvens är upphöjd och du börjar svettas. Håll den här takten i tre minuter. Sakta ner till en promenad i en minut och upprepa. Upprepa denna fyra minuters cykel totalt fem gånger. Se mer av våra träningspass.

Onsdag: Lunchtime running club

Ta en vän eller en kollega och gå ut för att öka träningsnivåer, stärka ben och whittle midja med denna 30-minuters blandade intensitetskörning.

  • Kör i måttlig takt (6/10) i 4 minuter.
  • Kör i snabb takt (8-9 / 10) i 2 minuter.
  • Kör i långsam takt (4/10) i 2 minuter.
  • Kör i moderat snabb takt (7/10) i 2 minuter.
  • Upprepa två gånger till totalt 3 gånger.

Torsdag: Yoga cardio-blandning

  • 1 minuters marschering på platsen
  • 1 min alternerande grunda, bakre lungor (tänk hastighet, inte djup)
  • 1 minuters hopplöpning
  • 1 min jogging på plats med armcirklar
  • 1 min grunda gånglungor

Upprepa totalt tre gånger innan du flyttar på dessa fyra högkalorier som bränner yoga

.

Stolen utgör. Från en stående position, böj knä, tryck tillbaka höfterna och hugga ner mot golvet när du sträcker armarna in i luften, palmerna vetter mot framåt. Håll dig för 5 djupa andetag. Vila och upprepa upp till fem gånger.

Warrior II. Från en stående position, ta ett brett steg ut med höger ben och böj knä till en 90 graders vinkel, foten vrids också till höger. Din vänstra ben är rak, foten vände något inåt. Nå armarna ut till sidorna, palmerna vetter mot golvet. Vrid torso till höger framåt. Inandas och andas ut flera gånger innan du upprepas på andra sidan.

Warrior III. Stå med fötterna axelbredd från varandra, lyft högerbenet parallellt med golvet innan du svänger framåt från midjan. Bibehålla en liten böj i vänster ben när du når framåt med armarna - armar, överkropp och högerben bör alla bilda en rak linje. Byt sida efter ett tal på 10. Långsamt öka tiden till 30 sekunder på varje sida.

Plank med armhöjning. Antag push-up position med vikt fördelad jämt mellan palmer och bollar av fötter, med kropp som bildar en rak linje. Räck din högra arm framåt och håll för ett antal 3. Slappna av och repetera på andra sidan. Gör totalt 5 men långsamt öka till 10. Byt sida.

Fredag: Deskercise

Vill du inte träna din träning i vin-o-klockan? Inga problem. I stället för att ta en komplett vilodag, försök bara lite deskercise

.

Prova 3 uppsättningar med 20 reps (spridning hela dagen) av ...

  • Benförlängningar (räta ut benen framför dig, håll i räkna med 5, lägre och upprepa)
  • Tricep dips (kantkropp av sätet med händer på båda sidor innan du sänker dig själv till golvet genom att böja armbågar)
  • Bottenlyftar (placera händer på båda sidor av sittplatsen och lyft botten av stolen några inches)
  • Dubbla benhöjningar (för tummen tillbaka i sätet, lyft benen från stolen och räta på knäet)

Lördag: Kroppsviktsträning

Prova denna metabolismstimulerande, muskelsstärkande, all-over body toner för att få en anständig helg träning som inte kommer att äta i din fritid. Efter en 5-10 minuters uppvärmning bestående av antingen en kort jog, en kraftig promenad eller måndagens uppvärmning, upprepa följande tre gånger:

  • 30 breda klackar
  • 1 min promenad lunges
  • 15-20 press ups
  • 30-sekunders sidplanch varje sida
  • 25 tricep dips
  • 20 cykliska crunches

Söndag: Låg intensitetskardio

Prova den här f -busting-kardio-sessionen på en dag i veckan, du borde ha lite mer tid att träna. Vi har varierat takten, samtidigt som den håller låg intensitet, så hjärtat får en anständig träning och kaloriförbränning maximeras.

  • 5 min snabb gångavstånd
  • 4 min långsam jogging (4-5 / 10)
  • 8 minuter med jämna mellanrum (6-7 / 10)
  • 4 min långsam jogging
  • 4 minuter med jämna mellanrum
  • Upprepa

Håller på att gå

.

När du har nått din målvikt, håll dig till rutinen, men du kanske tycker att du behöver äta lite mer om du vill behålla din vikt. Öka storleken på ditt efter-träningsmat, stöta upp den morgonen skålen gröt, lägg till en banan till din protein smoothie

.

Du får meddelandet - vi pratar med att lägga till kalorier som räknas (näring).

Fortsätt att öka intensiteten i din rutin. Lägg till utrustning till dina träningspassar som rör och vikter, öka dina kardiointervall och utöka din yogapraxis genom att prova en ny app eller klass. Detta är viktigt för att öka fitness och undvika platåer. Lycka till!

För mer tips, besök vår träningspass.

Läkares Råd