äta nyttigt

Allt om Protein: Varför behöver kroppen det


äta nyttigt Allt om Protein: Varför behöver kroppen det

Näringsämnen (Biologi) - Studi.se (Juli 2019).

Anonim

Protein är byggstenen i allt liv och är väsentligt för tillväxten av celler och vävnadsreparation.

Alla proteiner består av olika kombinationer av 20 föreningar som kallas aminosyror.

Beroende på vilka aminosyror som länkas samman bildar proteinmolekyler enzymer, hormoner, muskler, organ och många andra vävnader i kroppen.

Det finns två typer av aminosyror:

  • icke-essentiella aminosyror kan tillverkas av kroppen
  • essentiella aminosyror kan inte göras av kroppen och måste vara från mat. Det finns åtta viktiga aminosyror för vuxna och ytterligare sju som barn behöver.

Typer av protein

Animaliskt protein

Animaliska proteiner innehåller alla väsentliga aminosyror. Denna typ av protein finns i:

  • kött
  • fjäderfän
  • fisk
  • ägg
  • mejeriprodukter.

Oljig fisk (lax, sardiner, öring, tonfisk) är en bra källa till protein. Det har den extra fördelen av att vara hög i typer av fettsyra som ger skydd mot hjärtinfarkt och till viss del stroke.

Fet fisk innehåller upp till åtta gånger så mycket omega-3 och omega-6 fettsyror som magert fisk (torsk, kolja, skridskoåkning).

Växtprotein

Växtprotein innehåller många aminosyror, men ingen enda källa innehåller alla väsentliga aminosyror. Denna typ av protein finns i:

  • baljväxter (ärter, gröna bönor)
  • spannmål
  • bönor
  • pulser
  • korn
  • nötter
  • frön
  • sojaprodukter
  • vegetabiliska protein livsmedel, såsom Quorn eller grönsakssvin.

Du måste kombinera olika växtproteiner för att komplementera hela det aminosyror som behövs av din kropp.

I praktiken uppnås detta utan någon speciell ansträngning, till exempel genom att äta bakade bönor med bröd (rostat bröd) eller med mjölk på spannmål.

Växt mot animaliska proteiner

När det gäller hälsosam kost, bör du sikta på att äta en diet med en högre andel växtproteiner än djur.

Halvfabrikat

Korv och hamburgare kan vara de uppenbara syndarna. Men det är också rökt mat, som också är högt i salt.

Försök att hålla mat, som rökt bacon och lax, för tillfällig godis.

  • Många animaliska proteiner är höga i mättat fett eller kokta med mycket fett (olja, svamp, dropp).
  • Studier har kopplat till att äta mycket rött och bearbetat kött till en ökad risk för tarm- och magkreft.
  • Kött, fjäderfä och fisk vid höga temperaturer skapar kemikalier som heter heterocykliska aminer (HAs) och polycykliska aromatiska kolväten (PAH). Man tror att HA och PAH kan öka risken för cancer, men mer forskning behövs. PAH finns också i avgaserna och tobaksrök.
  • Växtbaserade proteiner är låga i fett och höga i fiber, vitaminer och mineraler.
  • Växtproteiner innehåller fytokemikalier som bidrar till hälso- och sjukdomsförebyggande. Isoflavoner som finns i sojabönor har till exempel antioxidantegenskaper, som anses vara viktiga vid förebyggande av cancer och menopausala symptom.

Hur mycket behöver jag?

Energi och protein

  • 1g kolhydrat: 3, 75 kalorier.
  • 1 g protein: 4 kalorier.
  • 1 g fett: 9 kalorier.
  • 1 g alkohol: 7 kalorier.

Nuvarande råd säger att protein bara måste utgöra 10-15 procent av din dagliga kost för att möta din kropps behov. Det är cirka 55 g för män och 45 g för kvinnor.

De flesta av oss äter mer än detta, och British Nutrition Foundation lägger det genomsnittliga vuxnaintaget på 88g för män och 64g för kvinnor.

  • Cirka två tredjedelar av proteinet vi äter är från djurkällor.
  • Vi får en fjärdedel av vårt protein från spannmålsprodukter (vete, bröd, havre).
  • Nötter och pulser utgör det mesta av den sista tolfte.

Hur mycket protein innehåller mat?

Nedan följer några exempel på livsmedel, så att du kan jämföra proteininnehållet.

Du kan också kontrollera näringsetiketter för att ta reda på hur mycket protein som helst innehåller.

  • Ett skinnfritt kycklingbröst (130g): 41g protein.
  • En liten filébiff (200g): 52g protein.
  • En biffburk eller fläskkorv: 8 g protein.
  • En portion pocherad hudlös torskfilé (150g): 32g protein.
  • En halv burk tonfisk: 19g protein.
  • En portion ost (50 g): 12 g protein.
  • Ett medium ägg: 6g protein.
  • 150 ml glas mjölk: 5 g protein.
  • En matsked kokta röda linser (40g): 3g protein.
  • En portion tofu (125 g): 15 g protein.
  • En skiva med fullkornsbröd: 4 g protein.
  • En skiva medelstort vitbröd: 3g protein.

Tips för hälsosamt boende

  • Inkludera fet fisk i din diet minst två gånger i veckan.
  • Prova med att använda sojaprodukter, som veggie-hak och tofu. De kommer att ta upp smaken av maträtten om du lägger dem till grytor och såser.
  • Snack på frön och osaltade nötter. Prova solros, pumpa eller sesamfrön och brazils, cashewnötter, valnötter, hasselnötter eller mandel.
  • Titta på att använda pulser som en alternativ proteinkälla. De inkluderar kikärter, ett brett sortiment linser, delade ärter och ett stort antal bönor från den svarta ögonen till den breda, smör och njure.
  • Ha en vegetarisk måltid varje vecka.

Du behöver inte förvissa kött från din kost helt och hållet.

  • Använd magra styck av kött och fjäderfä.
  • Trim av allt fett, t.ex. huden på kycklingbröst och skaftet på bacon.
  • Välj mindre portioner.
  • Minska frekvensen av köttbaserade måltider.
  • Var särskilt uppmärksam på hur du lagar kött.

Temperaturen är den viktigaste faktorn vid framställning av heterocykliska aminer (HAs).

  • Stekning, laddning och barbequing ger de största mängderna av HA när matlagningstemperaturen ökas från 200 ° C till 250 ° C.
  • Ugnsrödning och bakning använder lägre temperaturer och producerar sålunda lägre HA-nivåer.
  • Stewing, koking och poaching alla använder temperaturer under 100 ° C och så producerar väldigt få HA.
  • Undvik kyckling gjord av dropp eftersom det innehåller stora mängder HA.
  • Mikrovågspotet i två minuter före tillagningen minskar HA-halten med cirka 90 procent.
  • Köttkött under lång tid (dvs bra gjort eller mycket bra gjort) producerar mer av dessa kemikalier.
  • Protein från mjölk, ägg, tofu och orgelkött, som lever, har mycket lite eller inget HA-innehåll, även när de är kokta.

Andra artiklar i denna serie

  • Allmän livsstilshantering
  • Kroppsvikt
  • fetter
  • kolhydrater
  • Fiber
  • Soja
  • Vatten
  • Koffein
  • Rökning och näring
  • Alkoholmetabolism
  • Träning

Baserat på en text av Dr Dan Rutherford, GP

Läkares Råd