kondition

7 hemma sträckor som gör att du känner dig mindre achy


kondition 7 hemma sträckor som gör att du känner dig mindre achy

Breaking2 | Documentary Special (Juni 2019).

Anonim

Chansen är att stretching inte ingår i din dagliga rutin. Oavsett om du är ute efter tiden efter träningen, känner du inte att du har tillräckliga twinges för att garantera downingverktyg och provningsflexibilitet, eller helt enkelt inte ha kunskapen att förlänga allt efter en tråkig skrivbordsdag, kläm i denna lite kropps-TLC är viktigare än du inser.

Sträckning har många fördelar

Det är ett måste före träning. Sträckning före träning är viktigt för att förbereda kroppen för träning och bidra till att minska skadorna. Dynamisk sträckning (de sträckor som involverar rörelse) betraktas som bättre än statiska sträckor (de som du håller) före träning. Användning av rörelseriktning är bättre för att värma upp kroppen för träning.

  1. Det kan förbättra ditt rörelsesort och rörlighet om du regelbundet övas.
  2. Det kan bidra till att förbättra kroppsställningen. Muskelgrupper som hamstrings och de som finns runt bröstet kan bli progressivt stramare genom att tvingas till samma position i timmar i slutet, vilket ofta är fallet efter en dag vid skrivbordet. Att sträcka ut dessa muskler regelbundet kan hjälpa till att motverka några av effekterna av de tidsåtgång som sitter.
  3. Stretching kan hjälpa till att minska risken för skador och lindra vissa skador (som smärta i ryggen), särskilt om brist på flexibilitet är ett problem i de omgivande musklerna.
  4. Sträckning kan vara väldigt avslappnande! Till skillnad från din hjärt- eller styrprocess är det ingen riktig bränna som är involverad i stretching så det är en perfekt tid att sitta (eller ligga) tillbaka och fokusera på att andas djupt, vilket gör att spänningen kan sprida och samla dina tankar för dagen.

Innan du börjar

.

Spendera 5-10 minuter uppvärmning innan du sträcker för att öka blodflödet till muskeln innan du sträcker sig - det kan vara något så enkelt som en kort promenad eller ta några trappsteg.

1. Nacken sträcker sig

Denna nacksträckning kan utföras sittande eller stående och är ett utmärkt sätt att lindra uppbyggd nackspänning från en dag på din dator. Placera din vänstra hand på höger sida av ditt huvud, med din högra arm bakom ryggen, från sittande läge. Dra försiktigt huvudet till vänster tills du känner en mild sträckning i nacken. Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan

2. Stående quad sträckning för lårens framsida

Detta kan bidra till att lindra spänningar som byggs upp i höft- och lårmusklerna under dagen. Att hålla dessa muskler flexibla kan hjälpa till att hålla både knä och ryggsmärta i sjön. Från en stående position, använd en vägg eller dörr för stöd om det behövs, böj ditt högra ben, ta tag i toppen av din högra fot mot höger skinka, knä som pekar ner på golvet. Du borde känna en sträcka strax längs framsidan av höger lår. Luta höften framåt för att känna sträckan längst upp på låret. Håll i 20-30 sekunder. Byt till vänster ben.

3. Bröstet sträcker sig

Denna bröstkorgsträcka är ett av de enklaste sätten att sträcka ut dina bröstmuskler som kan bli täta och överarbetade om du spenderar mycket tid sitter eller på enheter och kan bidra till dålig hållning. Stå högt och lås händerna bakom ryggen, krama dina axelklingor när du lyfter armarna. Lyft högre för att känna en djupare sträcka. Håll i 20-30 sekunder

4. Katten sträcker sig

Det här är en bra liten sträcka att göra i slutet av dagen. Det är bra att sträcka ut både övre och nedre delen och arbetar subtilt med din kärnmuskel.

Börja i en fjärdedel position med baksidan platt innan du rinner ryggrad och lägger tillbaka ryggen och släpar hakan mot bröstet. Kontrakt försiktigt upp magen när du gör detta, var försiktig så att du inte håller andan. Håll i fem sekunder, slappna av och repetera. Gör totalt fem valv.

5. Hamstringsträckan

En liggande hamstringssträckning är ett utmärkt sätt att sträcka ut benen och en chans att ligga ner samtidigt! Att upprätthålla flexibilitet i hamstringarna är viktigt, särskilt om du är aktiv och / eller skrivbinds som strama hamstrings kan lägga extra påkänningar på nedre delen av ryggen, förvärra eller till och med orsaka ländryggsmärta.

Ligga på golvet med båda benen böjda och linda ett motstånd band, eller en scarf eller handduk, runt foten av en fot (din andra fot ska ligga kvar på golvet). Långsamt förläng ditt ben uppåt och sikta på att nå en rätt vinkel - du borde känna en sträcka men ingen smärta. När du känner en anständig sträcka, håll i 30 sekunder innan du upprepar på den andra sidan.

6. Bummen sträcker sig

En bra glute-sträcka bör inte heller förbises - det kan också bidra till att lindra höft- eller ryggstivhet. Ligga på ryggen med benen böjda, fötterna platta på golvet. Lyft dina ben från golvet och korsa ditt högra ben över låret, ovanför knäet på ditt vänstra ben. Dra din vänstra lår och tryck din högra fot (håll din högra fot rakt) mot dig tills du känner en sträckning i din högra skinka.

Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

7. Sträckan för täta höfter

Avsluta din sträckningssekvens med den drömmande höftrulleövningen. Mer rörelseövning, höftrullen sträcker sig också ut musklerna runt höfterna, nacken och bröstet. Ligga på ryggen med benen böjda vid knäet, fötterna platt, armarna ut till sidan. Rulla dina höfter och ben till höger, håll fötterna platta på golvet, när du rullar huvudet till vänster. Håll i tre sekunder, innan du återgår till mitten och upprepas på andra sidan. Utför totalt 10 rullar.

Läkares Råd