kondition

5 sätt motion kan påverka din sömn (bra och dåligt)

kondition 5 sätt motion kan påverka din sömn (bra och dåligt)
Anonim

Två komponenter i en hälsosam livsstil är utan tvekan sömn och motion, men inte mycket är känt om hur de påverkar varandra. Sömn kan hjälpa prestanda och ger dig mer energi för motion, medan en tillräcklig träningsrutin bidrar till hälsosamma sömnmönster. Men hur mycket tid ska vi träna för att det ska vara till nytta för vår sömn? Och kan fysisk aktivitet hindra någonsin en god natts kip?

1. Cardio är nyckeln

Forskning som genomfördes av National Institute for Aging fann att deltagare som bedriver aerob träning (gång, löpband, cykel) upp till fyra gånger i veckan vid 75% av deras maximala hjärtfrekvens rapporterade bättre sömnkvalitet, mindre sömnighet i dag och en större känsla av vitalitet under dagen. Studien fann också att aerob träning förbättrade tiden som krävdes för att somna med 14%.

Kardio försiktighet: Intensitet räknas när det gäller att göra din aerob träning arbete för din sömn rutin. Skift de tuffare puffarna till tidigare på dagen (se nedan) om du vill maximera resultatet på ditt sömnmönster. En snabb eftermiddagspromenad bör dock vara bra och lägga till gott om sömninducerande bang minus sömnförstöringsspetsen.

2. Det handlar om tidpunkten

Att träna sent på kvällen kan störa din sömn på flera olika sätt. Högre intensitetsövning som ökar hjärtfrekvensen stimulerar inte bara dina muskler och kardiovaskulära system, det ökar också din kroppstemperatur, som borde ligga lägre än sömn. Du kan också upptäcka att adrenalin producerad från en träning med högre intensitet gör det svårare att varva ner också.

Timing tips: Om du tycker att din sömn lider efter en kvälls träning, försök att flytta din träningspass till tidigare på dagen. Omöjligt? Tid för att kryssa temperaturen och näringslådorna. En dusch efter träning bör bidra till att minska kroppstemperaturen samtidigt som du säkerställer att du lägger dig i sängen, inte fylld av din efter träning eller med en rubbande mage, så att varken blodsockret eller matsmältningen stör ditt ögonblick.

3. Tålamod ger en perfekt natts sömn

En studie som gjordes av Journal of Clinical Sleep Medicine gjorde en viktig upptäckt - sömnförbättrande effekter av träning kan ta ett tag att sparka in. Deltagarna i studiegruppen fann att sömnen inte hade förändrats mycket efter åtta veckors träning men snabbt framåt i sexton veckor, och deras sömnmönster rapporterades som "kraftigt förbättrade", med träningsgruppen sovande upp till 1, 25 timmar mer än deras icke-utövar motsvarigheter.

Tålamods recept: Försök att variera din aktivitet så att din träningsregime är lättare att hålla fast vid medan du väntar på dess sömnsökande fördelar att sparka in. Försök med den nya dansklassen eller bryta upp de kardio-sessionerna med en veckovis yogaklass. Att säkerställa att du inkluderar alla fitnesskomponenter i din rutin kommer att påverka sömnen på olika sätt: flexibilitetssessioner hjälper dig att varva ner, medan hjärt- och lyftvikter kan hjälpa dig att stressa.

4. Morgonfrågor

Efter en mindre passande sömn? Prova en morgon träning. North Carolina Appalachian State University genomförde en liten studie där individer alla genomförde måttlig intensitet, 30-minuters träning första på morgonen klockan 7, vid lunchtid klockan 13 och sedan klockan 19:00 på kvällen. Forskare övervakade sömnen efter alla träningstider och fann att deltagarna vaknade mindre under natten efter en morgonövning än när de hade utövat på eftermiddagen eller kvällen. Utövarna upplevde också en minskning av blodtrycket både under dagen och på natten.

Tidigt fågelord: Om du är angelägen om att prova tidigt på morgonen träning som ett sätt att förbättra din sömn, se till att du har allt på plats för att träna träningen. Ät rätt kvällen förut (inte för mycket så din sömn påverkas av din matsmältning, övertid, inte så lite som din rubbande mage väcker dig) och planera ett lätt att smälta, före träningsmiddag på morgonen. Förbered ditt kit i förväg, planera en bra spellista för att få dig i humöret och ta chansen på en java-jolt som du har resten av dagen för dess effekter att slita av.

5. Mindre stress motsvarar överlägsen sömn

Om du ofta befinner dig i sängen med världens vikt på axlarna, kan en träning vara bara biljetten. Med övning som ökar kroppens produktion av endorfiner, känner du bra neurotransmittorer, kommer du alltid att avsluta varje träningspass som känns mer positiv, optimistisk och avslappnad. Nästan alla former av träning bör hjälpa till att lindra dagens stress och påfrestningar, men många tycker att den rytmiska, repetitiva rörelsen av många typer av kardiovaskulär träning (tänk körning, rodd eller elliptisk) fungerar särskilt bra, medan den långsamma takt som följer med att sträcka träning som yoga kommer att slappna av både kropp och själ.

Stressförslag: Att ta tid att gå till gymmet eller slå asfalten kanske inte är det enklaste i världen när du är stressad men försök att göra det till en vana ändå. Planera dessa sessioner i din dagbok som du skulle ha något annat möte och om nödvändigt få en övningskompis ombord så att du har dubbla lösningen.

Läkares Råd