kondition

3-vägs cross-training kan hjälpa dig att förbereda dig för en maraton


kondition 3-vägs cross-training kan hjälpa dig att förbereda dig för en maraton

COMO QUITARSE UN PESO (Completo) Suzanne Powell -BCN 15-11-2008 (Juni 2019).

Anonim

Loppsäsongen är nästan över oss och med stora händelser som London marathon precis runt hörnet är det ingen tvekan om att tusentals människor upp och ner i landet börjar göra sina träningsrutiner i hopp om att spika en ny PB i en kommande händelse .

Men samtidigt som du ökar din körsträcka i uppgången (se vad vi gjorde där?) Till The Big Day kommer utan tvivel att hjälpa till att öka din uthållighet och ge dig den rena beslutsamhet som krävs för att slutföra en långväga tävling, kanske inte det mest effektiva sättet att uppnå dina mål. Vi pratade med Amy Costello, huvudtrenare på Tottenham Court Road F45-studion, om hur införlivande av korsträning i din racerings rutin skulle kunna göra en stor skillnad för din prestation.

Håll dig stark och skadafri

Du skulle bli förlåtad för att fokusera alla dina insatser på att klocka upp milen före en stor race, speciellt om du tränar på avstånd som du inte har avslutat tidigare. Men det här är en vana du borde försöka undvika, säger Amy.

"De flesta långdistanslöpare, på ett eller annat vis, är skyldiga att bli en" mil junkie ". Det känns som om du ska springa ett oändligt antal miles är en lätt fälla för att komma in i när du förbereder dig för en långdistans. Men cross-training är det mest effektiva sättet att bli en starkare löpare medan du är skadad och borde vara en integrerad del av din träning. "

Amy rekommenderar att du sätter igång din träning med träning som växlar mellan kardio, styrka och motstånd. Detta är den typ av HIIT-kretsstil som ligger till grund för F45-träning. Amy fortsätter:

"(Träningspasserna) är utformade av ett team av idrottare och idrottare för ultimata resultat i att bränna fett och bygga magert muskel. De funktionella rörelserna som är inriktade i F45s träningsfilosofi är ofta sportspecifika och omfattar rörlighet, styrka och hållning som är alla viktiga aspekter på att bli en stark, framgångsrik löpare. Dessutom varierar träningen varje dag, vilket ger en välkommen lättnad från den ofta monotona uppgiften att köra långdistans. "

Monterare och snabbare

Att springa är utan tvekan ett effektivt sätt att få passform, och om du är nybörjare är det oundvikligt att du blir snabbare över tid. Men om du har varit på det en stund kanske du befinner dig kämpar med fart. Amy säger:

"Cross-training kommer att förbättra din effektivitet som löpare, öka din kraft och styrka och låta dig träna längre eller oftare utan skada eller trötthet. Dessutom ger din kropp en vila från att springa obeveklig körsträcka genom att fokusera på en annan disciplin kommer att möjliggöra en högre träningsvolym samtidigt som man undviker utbrändhet. "

Hon lägger till:

"Stick till långa, stabila körningar för att utveckla din uthållighet och förbereda din kropp och sinne för att dölja den långa loppbanan. Utveckla din hastighet med hjälp av intervalltreningar och sprintar och kasta in i blandningen några intervallbaserade kretsklasser."

Frågan om vikter

Vi vet att cardio är bra för att bränna kalorier medan du tränar, och en av HIITs mest sålda poäng är att det fortsätter att ha effekt även efter att du har avslutat träning. Men var kommer viktträning in? Och ska det ingå i tävlingsutbildning? Enligt Amy är det viktigt.

"Bortsett från hjärtförmånerna, kommer viktträning också att hjälpa till med att öka din muskeluthållighet, vilket är nyckeln till alla raser! Din kropp är extremt effektiv för att anpassa sig till nya påfrestningar, vilket innebär att du på korta perioder (1-2 veckor) kan hitta dig själv som börjar nå nya nivåer av träning. "

Kom ihåg att viktträning inte behöver innebära att du spenderar timmar i gymmet som lyfter hantlarna över huvudet eller bänken och pressar din egen kroppsvikt. Det kan uppnås genom små förändringar eller tillägg till din rutin.

"Tyngdträning eller (" motståndsträning ") hänvisar till all övning där du producerar en rörelse med vikt som är förutom din egen kroppsvikt. Det kan till exempel innebära att du kör med en vävd ryggsäck eller med vikter på din fotleder."

Amys bästa racing tips

Hoppa inte över hastigheten eller styrkan. Nej, kullspår och trappborrar är inte roliga, men de är extremt effektiva när det gäller att slå PBS.

Bygg tillräcklig vila och återhämtningstid i din träning. Standardinriktningen är att träna så mycket som möjligt, men kom ihåg att överträning är det värsta möjliga förberedandet av en tävling och kommer bara att hindra din prestation eller stoppa det helt och hållet.

Bygg din körsträcka och korsträning stadigt och gradvis när du dyker in i din träningsplan. Sedan avsmalnar effektivt de senaste veckorna före tävlingsdagen, med den här tiden att fokusera på lämplig vila, näring och hydratisering.

För mer information och tips, besök vår träningspass.

Läkares Råd